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運動では痩せられない

「今日は運動したからその分食べてもいいよね」
そんなことを思ったことはありませんか?
ダイエットの基本は「運動だけでは痩せられない」です。
運動は筋肉量を減らさずに減量する手段であって、体脂肪を
減らす手段にはなかなかなり得ません。

あなたが今日1キロ一生懸命走ったとします、それで燃焼する
体脂肪はわずか数グラム、1円玉5-6枚に過ぎません。

体重計に乗れば運動後の体重はかなり減りますが、それは
脱水によるもので、すぐにもとに戻ります。
体脂肪計は体の抵抗を測るものですから、運動後は特に
体脂肪率は上昇してしまいます。

このようにダイエット中は体重計や体脂肪計を非常にひんぱんに
使用しがちですが、こうした使用法は殆ど意味がない場合が多いのです。
こうした機器はダイエットには有用ですが、誤った使用法では
逆効果の場合も十分考えられます。





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有酸素運動での体脂肪消費量

脂肪の燃焼は有酸素運動が必要だというお話は何度かして来ました。
運動の中でマラソンはそうした意味ではこれ以上ない有酸素運動です。
42.195キロを蓄積された脂肪のエネルギーで走りきるものですが、
マラソンランナーは痩せて体脂肪率が非常に低いのに気づきませんか?
長い有酸素運動には体脂肪が沢山あった方が良いはずですが、
このマラソンで消費される体脂肪は280グラム程度しかないのです。

よって運動で1キロ体脂肪を消費して痩せるためにはフルマラソンを
3回やってもまだ足りないわけです。
運動そのもので痩せるのは無理だという事がおわかりいただけると
おもいます。医学的には運動で減量をする事は難しいでしょう。

ではなぜダイエットに運動が必要なのかと言えば、筋肉量を
減らさないで減量をしてリバウンドを少なくする為なのです。
運動なしのダイエットは筋肉量の減少から基礎代謝の低下を
もたらし、同じ食事量でも痩せないような状態を作り出します。

この運動は非常にマイルドなものでも有効です、焦らず
ほんの少しでも良いですから運動の継続を目指しましょう。





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いつ運動したらいいの?

血糖値の高い時期に運動するのがダイエットにも有効なはずです。

通常、血糖値は早朝から上がり始め10時頃にかけての時間が一番血糖値が高くなると言われています。

朝から10時までの時間に運動するのが良いのですが、これが難しい場合は夕食後でも良いでしょう。夕食後の運動は翌朝の血糖値の上昇を抑えます。運動も時間を選んで効率よく行きたいものです。

ただし朝あまり早い時間の運動(起きてすぐ)は循環面でまだ体が起きていない状態ですので、おすすめしないという報告もあります。

血糖値が高い時間に運動するのは良いのですが、糖尿病で血糖値がかなり高い人は別です。

普通の人は食後でも血糖値は140くらいのものですが、糖尿病で250以上に上がった状態で運動するとさらに血糖値が上がってしまうというデータがありますので危険な場合があります。
糖尿病の方は医師の相談のもとに運動を行ってください。




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激しい運動はダイエットに向かない

減量したいためについ強度の運動をしてしまいがちですが、
激しい運動は糖質をエネルギーとして使用します。
この場合脂質は利用されませんし糖を代謝するインスリンの
働きを邪魔するホルモンの分泌をうながします。
ゆるやかな運動を毎日継続すればインスリンの作用を
すみやかに受け入れる体になります。
「インスリン感受性」が良くなるのです。
このインスリンの作用が悪くなることをこの逆に
「インスリン抵抗性」と言います。これは2型糖尿病の
発症と深くかかわりがあります。

あせらずゆっくりと、ご自分のできる範囲の運動を
毎日継続してみましょう。
ただし運動によってインスリン感受性が良くなっても
3日運動しなければこの効果は失われます。





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レジスタンストレーニング

ニューヨーク発の論文です。
運動後1時間後もなおカロリーを燃焼し続けるレジスタンストレーニングはエアロビクスに匹敵するかもしれない、というレポートが発表されました。ウエイトトレーニングなど負荷をかけた運動後は体エネルギー消費が運動後2時間たっても高まっていた調査結果に基づくものです。

トレーニング後2時間と、ただ映画を見たあとのエネルギー消費を比較したところ、トレーニング後155kcal、映画鑑賞後55kcalと有意な差が認められました。

この調査でのレジスタンストレーニングの内容は、チェストプレス、ショルダープレス、脚伸展、レッグプレス、ボート漕ぎ、広背筋プルダウン、二頭筋カール、三角筋伸展、腹筋運動の9項目をそれぞれ10回繰り返したものを3セット行ったそうです。

ただ、これは調査のためですから結構厳しい内容ですが特に運動を普段しているわけではない一般の人にやってもらった結果だそうです。

ジョギングやエアロビクスの場合は運動中にカロリーが消費され、新陳代謝は運動後1時間までが普通ですが、このようなレジスタンストレーニングでは2時間持続するそうです。

ジムに通ってこうした運動を取り入れるのも脂肪燃焼には良いかもしれません。ただしご自分にとってきつい運動や激しい運動は返ってリバウンドが強くなります。ゆるやかな運動を継続した方がダイエットには向いているでしょう。

このレポートを書いたジョンズホプキンス大学のBinzen氏は、最大の効果を得るにはエアロビクスとレジスタンストレーニングを組み合わせるのが理想的だと述べています。

レジスタンストレーニングはエアロビクスよりも代謝に対する持続効果があり、脂肪を燃焼させ筋肉を増加させると述べています。

参考(Medical Tribune 16th Aug.)


ただしご自分にとってきつい運動や激しい運動は返ってリバウンドが強くなります。ゆるやかな運動を継続した方がダイエットには向いているでしょう。

*この大学病院には、現在この1分ダイエットの
 協力医師の一人が行っています、奇遇ですね。





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未来都市がもたらす運動不足

昭和30年ころの日本人は食生活も良く、消費エネルギーも
現代よりも多かったと思われます。
その頃の人にとっては現代は未来都市です。
テレビはチャンネルまで行くことなくリモコンですし、
お風呂は全自動。スーパーではお惣菜がすでに出来上がっていて
料理の手間もかかりません。
人を呼びに行くこともなく家や会社内はすべて内線で繋がれ、
階段はすべてエレベーターやエスカレーターに取って替わられました。

体脂肪を燃焼させる有酸素運動は約8分以上の継続した運動で
開始されますが、近年はそれ以下の無酸素運動も脂肪燃焼に
大きくかかわっている事がわかりました。
要するにちょっとした日常動作をこまめにてきぱきと行うことが
脂肪燃焼に大きくかかわるということなのです。

「何もしなくても自動的に機械がやってくれる」この世の中での
減量にはお料理、おつかい、お茶を入れるのなら面倒くさがらずに
すぐ立ち上がって入れる、お掃除をマメにするなどのちょっとした
無酸素運動はダイエットには非常に大きな意味を持ちます。

ダイエットには有酸素運動ばかりが大きく取り上げられている
気がしますが、こんな日常の小さな行動の積み重ねが
大事なのではないでしょうか。

ちなみに有酸素運動については、
「20分以上の運動をしないと有酸素運動は起こらず体脂肪の
燃焼は始まらない」由の記述がいまだに色々なところで
見受けられますが、間違いです。





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万歩計

いったい一日何歩歩いているのでしょうか?
万歩計をお使いになったことのある方は多いと思います。
一日の歩数は人間の活動状況を知る上で、非常に簡便で
有意義なものです。

結構歩いているという認識を持っていても実際の歩数は
思ったよりも少ない方が多いのではないでしょうか。
こうした自分の活動状況を認識することは重要です。

急に各種の運動を始めてダイエットを目指そうとすることよりも
まず、自分が一日どのくらいの歩数を歩いているかを
知ることの方が大事かも知れません。

一日3-5000歩の方でしたらそれよりも2000歩程度の
歩数を目標とすると良いでしょう。
日常動作をマメに行うこともダイエットに直結しますが、
マメな動きを心がけると万歩計の歩数も増加します。

4-5000歩の歩数の方が一気に10000歩を目指すと
挫折する可能性が高くなります。ゆっくり毎日継続できる
範囲でやってみましょう。





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