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ダイエットを宣言しよう!

肥満治療にはしばしばグループでの治療が奏効します。禁煙も同様ですが、同じ嗜好のものを治したいという同じ目的の人同士が一緒に減量することは励みにもなりますし、他人に言った以上やらねばならないという気持ちも起こってきます。

「今日はおやつ我慢できた?」
「うん。」
「じゃ、明日も夜はあまり食べないようにしましょうね。
一緒に頑張ろうね。」

こんな会話でお互い制限カロリーを超えないように継続するわけです。外国では肥満外来で、患者さん同士でグループ治療を行って効果を上げている報告も多いのですが日本ではこうした治療は欧米に比較して難しいと言われています。肥満外来に通うことの恥ずかしさの方を日本人は優先してしまうようで、やはりこれは同じ悩みを持った友人が最適なのかも知れません。

一人で行う場合は身近な親友や家族に宣言することも1つの方法です。

「私、今日から夜食は食べません。」
「おやつは食後のデザート少しにする。」
「ご飯は口に入れてから30回噛むように努力してみるね。」

できる範囲の簡単な事柄を周囲に宣言することで、肥満の原因の間違った行動を少しは改善できるかも知れません。

ただしゆったりと出来る範囲にしないと挫折してしまいますから、簡単な事項からにしましょう。




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強い意思

「ダイエットを成功させるためには、アレやコレを食べないで
頑張ってこれは我慢しましょう。」
これは肥満者にとっては辛い言葉かも知れません。
もとより強い意志が無いために、肥満してはいけないと
思いながら食べてしまう方が多いのですから。

肥満遺伝子やリバウンドを起こす人間の生体反応に
簡単な意思だけで逆らうことは確かに難しいものです。
あれとこれを食べないようにして運動して........

頭ではわかっていますが体が順応できません。

近年、行動療法が肥満治療に効果をあげているのは
こうしたダイエットに抵抗する生体反応に対して意識を
うまく持っていく方法ではないでしょうか。

体重グラフをつけて口に入れた食べ物をすべて列挙する。
それを見て自分の悪い所、間違った認識を正すのが大きな目的です。
食べたくなったらきゅうりをかじったり、友人に電話したり、
5分だけ我慢するなどの方法がたくさんあります。これらは
いかに生体反応に逆らわずに摂取カロリーを減らすかの
ガイドラインとなっています。

減量中は「飢餓」状態になっていますので、精神的にも
ウツ状態にあります。
大きすぎる減量目標は、そこに到達できないとわかった時点で
このウツ状態は増強し、リバウンドを促進する場合もあるでしょう。

多くの場合あまりにも理想的な減量目標を立てることに
意義はありません。現在医学的に副作用が少ないとされる
「1ヶ月2キロ以内」の減量目標以上の目標は
立てるべきではありません。

「今月私は5キロ痩せるわ!」

この時点で貴方のダイエットは失敗と言えるかも知れません。





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行動療法

今日は行動療法です。

肥満は自分の食行動や生活習慣の悪いところをなかなか認識できず、「どうして痩せないんだろう?」といった疑問が湧いてくる事が多いものです。

一日4回体重を測り、口にいれたものすべてを日記に書きます。その上でなぜその時その食べ物を食べたのか、自分の生活になにかいやな事や変化がなかったかをあとで検証するのです。

夕食後の体重から寝る前の体重が増えていたら、それは間違った食行動が必ずある筈です。

「運動もしているし、カロリーも抑えた食事をしているのに痩せないのはなぜだろう?」

こうした「間違った認識」を解消できる場合が非常に多いのが現実です。
まず自分の食に関する日記をつけてみませんか?

行動療法は今後少しずつ具体的にアップして行く予定です。




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行動療法:習慣拮抗法

過去の配信でも時々触れていますが、肥満症には精神科的な行動療法が奏効する場合が多いようです。今回は習慣拮抗法についてです。

食事の時間ではないのにむしょうに食べたくなる時などにはこうする、といった自分自身への約束事を作りましょう。

食べたくなったら5分間我慢する。
食べたくなったら友人に電話する。
食べたくなったら運動をする。
食べたくなったら本を読む。
どうしても我慢できなくなったらキュウリをかじる。

行動療法は肥満になった原因を自己認識して解消するのが目的ですが、あまりにも大きな完璧な目標を立てては挫折してしまいます。自分で思っていることの6-7割の目標にして食生活の改善に取り組んだ方が結果が良いのではないでしょうか。

ダイエットは食事制限を伴います。これは本人にとっては非常に苦痛に満ちたものですし精神的にも同様です。あまりに高い目標を立てることは挫折感から抑うつされた精神状態にもなりかねません。

自分にできる事から始めてみましょう。
あなたの性格は貴方が一番知っているのですから。




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肥満したのにはワケがある

特に中年過ぎた肥満女性に多いのですが、食行動や食生活に
誤った認識を持った方が多いのに気づきます。
例えば

1)「ほんの少ししか食べてないんですよ」
2)「間食なんてほとんどしないのに」
3)「水を飲んでも太る体質なんです」

1)消費カロリーを下回る摂取カロリーでは肥満する筈がない
 事を認識していない。年齢とともに基礎代謝が低下しても
 以前と同じ食事のイメージが強く残っている。

2)実際は食べているのにあまり認識できていない。
 食べているが医師の前では食べていないと言う。

3)水にカロリーは無く、水を飲んだあとの体重増加を体脂肪の
 増加と同等に見ている。

こうした認識のもとでは自分の生活は悪くないという前提が
あるので、今の生活や運動習慣を改善しないでなにか別の
ダイエット法や健康食品に依存し易くなる傾向が見られます。





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肥満に陥りやすい習慣と行動

肥満治療には肥満者にありがちな生活習慣や食行動を正し、
正しい行動へと導くことが近道と言われています。

鈴木和江氏らが1986年に行った糖尿病患者94例への
アンケート調査報告があります。
これによると肥満者に多く見られる行動は以下のものです。

不規則な食事時間
まとめ食い
早食い
ながら食い
大皿への一緒盛りの料理
夜食

このような統計的なものは肥満の大きな原因を教えてくれます。
こうした生活習慣のまず一つのできる事からはじめる事も
良いのではないでしょうか。





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医師の介入

■Q■
ダイエットは個体差があるため、一般論だけでは解決出来ないと
思いますが、基本的には医師の診察を受けて個人の状態を反映させた
ダイエットを行うことがリバウンドを避ける方法なのでしょうか。

■A■

減量に対して多くは行動療法が用いられます。
これは自身の食生活、生活習慣の謝った認識を自分が理解して
減量に導く方法です。
一日4回体重をはかり、毎日グラフをつけて口に入れたものすべてを
日記につけます。その時に起こったこと、
「会社で嫌な事があったからつい食べた」
など自分に起こったことと食の関連性を自分で認識して
肥満につながる習慣や認識を是正して行くものです。

先日糖尿病学会関連で、食べ過ぎによる2型糖尿病の患者さんに
対する減量、血糖コントロールについてこのような発表がありました。

医師が「普通に減量指導に介入」した場合と、「強く減量指導
(食生活、運動など)に介入」した場合では医師が「強く介入」した
患者さんのグループの方が明らかに減量に成功していたというデータです。

生体反応としてのリバウンドや肥満には、自分ひとりで立ち向かう
よりもアドバイザーとしての医師の介入がある方がより成功に
近づくのではないでしょうか。





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体重グラフによる減量

行動療法は自分の誤った食生活や生活習慣による肥満を
是正するプログラムです。
これについて今日は簡単にご紹介します。

体重は起床時排便排尿前、朝食後すぐ、夕食後すぐ、就寝前の
4回測りグラフにします。
起床時の体重を最も重視し、これが前日より少なければ良し、
多ければ前日の食行動の問題点を思い出し問題点を見つける。
(夜食、来客、外食など)
こうして体重が増加した問題点を自分で認識してそれを
正そうとすれば減量につながる。

いくら食べても結果として前日よりも体重が増えていなければ
良しとするわけで、上手くコントロールできるようになれば
折れ線グラフは次第に見た目もきれいな波形となって行く。
大分大学の吉松先生によると、先生の外来ではこの方法だけで
約半数の肥満患者が10kg程度の減量に成功しているそうです。

(Nikkei Medical 2002 Vol.3)

こうした体重を4回測定してグラフにした体重日記は、近年の
肥満治療には欠かせないものになって来ました。
なにが悪くて肥満したのかを漠然とではなくグラフで理論的に
はっきり理解することは非常に大切です。





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ファスティングダイエット

1-2年前からこの言葉が非常に良く米国等から聞こえるように
なりました。最近のメディアでも盛んに取り上げられています。
体の毒素を排出させて痩せるというものですが、果たして本当に
健康的なダイエットプログラムなのでしょうか。

腸をきれいにしてダイエットを促進させる、もしくは生活習慣病の
治療などが目的です。
これにはジュースを使用したり絶食して腸内を空にするなどの
様々な方法が本やネットなどで出回っています。
今日はこれに関した米国のいくつかの論文の要旨をまとめて
検証してみます。

ファスティングは学術誌に発表されたものもありますが、もちろん
反論も数多くありますし商業ベースの民間療法も数多くあるようです。
医師が入院患者にほどこした症例もありますが、これは超低カロリーで
あるがために医師の監督が必要なのでしょう。

以下は殆どが米国の論文からの抜粋です。

1)絶食(ジュースなど超低カロリー食を含む)

絶食後、異常な食欲を示してしまう場合が多いので
その再教育のために医師の監視が必要である。
絶食そのものが短期間であっても合併症(腎障害、糖尿病)
によっては重大な結果を招きかねない。
リバウンドの度に絶食を強いられ、正常な食生活習慣を保ち難い。

絶食を行った事により精神的な安定を望めない。
個人で行った場合、「絶食崇拝」になりかねない。

プログラム実行中の週の食事が非常に貧弱なものになり、栄養バランスは
悪くなる。更に絶食が体に良いという誤った認識を肥満患者に植え付ける
結果となる。

2)腸内洗浄

これに関連して薦められているようですが、民間療法で
行われているようです。

腸内をきれいにしておく事は慢性の便秘には効果があるでしょうが、
およそ8メートル以上もある腸を完全に洗浄するのは不可能です。
民間療法での腸内洗浄は腸のほんの出口だけの洗浄に終わります。

浣腸程度の効果以上のものは望めないのではないか。
こうした方法が良しとするならば下剤の使用は同等の効果が
あるはずである。

3)ジュースの使用

リキッドプログラム(液体)、りんごジュースなどで行う方法が
多く推奨されているようですが、プログラム使用中は著しく
栄養バランスをそこないます。

最後にファスティングに関しての米国のある論文報告の
しめくくりにこのような記述がありました。

「個人で医師に監督されないこの断食によって何人かの人が心臓の
病気で急死しました。絶食は減量初心者のためにあるものではありません。
それは医師の監督を必要とします」

ファスティングダイエットに関しては、十分に納得できるリバウンドや
健康障害に関する安全性における医学的な統計があまりにも少ないのが
現状です。今後の「医学的な」展開に注目したいと思うとともに、
単なる超低カロリーダイエットでない事を祈ります。





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低インシュリンダイエットについて

最近メディアでは非常に多く取り上げられているダイエット法です。
これはGI値を用い、血糖値の上昇の少ない食品を選んで食べるという方法です。以前に同じ方法があったのですが学会や有識者に既に否定されています。

確かにデータから見て、これは血糖を上昇させ難い方法ではあると思いますがこれが即肥満と関係あるかという点はいかがなものでしょう。ご自分でネットなどのGI値の表を見て実行されている場合は、自然と制限品目が非常に多くなりますので食事のバランスを乱すことのないように気をつけましょう。

リバウンドがないということは決してありませんし、カロリーを否定することには賛成できません。

GI値の測定法、食品による数値のばらつきや実行方法などで継続が難しい場合もあるようですし、炭水化物摂取の制限と運動しなくても良いという部分にも問題があるようです。

運動をしない減量は除脂肪体重(筋肉、骨格の重さ)の低下による基礎代謝の低下への対処が問題になるでしょう。炭水化物制限をすると必要カロリーを補うにはタンパク質もしくは脂質の増量が不可欠です。

タンパク質摂取増加による骨のカルシウム量の低下への対処、カロリーの取り扱いなども議論される部分だと思います。以前もお話しましたが、この治療法で2型糖尿病治療の実績を上げている先生方もいらっしゃるそうなのですが(未だに発表はありません。2002年2月25日現在)、今後の研究報告等があれば注目したいと思います。

ある検索の当サイトコメントに「低インシュリンダイエットの方法論」との記載があり、これについて多くのご質問を頂きましたました。これは間違いで、当サイトでは方法論などの解説はしておりません。検索サイト様より訂正してくださると快いお返事を頂きました、この場を借りて厚く御礼申し上げます。

肥満学会の先生方は一民間療法として薦めていません。
日本糖尿病学会では強く否定しているのが現状です。

ちなみに日本の過去のダイエット法のベストセラー本のレシピの殆どが計算すると一日1000kcal以下の超低カロリーダイエットです。一時的に痩せるのは当然です。




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