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食生活の工夫

水分の多い食事は満足感があり、食事のカロリー量を抑えます。
汁物はこうした意味では役に立ちます。お茶も同様です。
食事の際は吸い物や味噌汁を摂るようにしましょう。
塩分の多いものは食欲を増進させますし、細胞内に水分を
溜め込んでしまい、むくみの原因になることもあります。
なるべく薄味が良いでしょう。

香辛料はやはり食欲を増進させます。唐辛子のカプサイシンも
脂肪燃焼効果は確かにあるものの、体重が減るほどの効果は
ありません。むしろその食欲増進作用のために食べ過ぎてしまう
可能性があります。

同様にアルコールもそれ自体のカロリーで肥満すると言うよりも、
食欲を増進させる作用のために食べ過ぎてしまう場合が
多いようです。

減量にはちょっとした工夫の積み重ねがとても大事です。





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食物の取り扱い

食事が済んだあとのどのような行動が肥満を助長しているのでしょう。
知らず知らずにダイエットに良くない習慣が身についているかも
知れません。

★食事の片付けに関しての質問事項

下記の1・2についてa とb のいずれがご自分に当てはまるか
お選びください。

1)食事を終えると
 a)食卓の周りに座っている
 b)食卓を離れる

2)主采を食べ終えると
 a)食卓の上に残った食事を出しておく
 b)コーヒーや紅茶を飲む時には食卓の上を片付ける

1)2)の解答のいずれもa)は肥満に関して悪い習慣で、b)は
いずれも良い習慣です。みなさんはどちらでしたか?

(参考)大原健士郎 肥満の科学と臨床 1986





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外食の工夫

外食の多い方は特にカロリー摂取の過剰に注意が必要です。
外食の場合はメニューを選ぶことで摂取カロリーを減らす
工夫をしては如何でしょう。

パスタでは
スパゲッティボンゴレ792kcal
スパゲッティナポリタン708kcal
これらをタラコスパゲッティ578kcalに替えると
140-200kcal以上の摂取カロリーを減らせます。

ラーメンではチャーシューメンが605kcal、
ワンタンメン595kcal、味噌ラーメン537kcalです。
しかし醤油ラーメンでは419kcalにしかなりません。
ネギラーメンも450kcalです。

同様にアジフライ定食は767kcalですが
アジの塩焼き定食に替えるだけで150kcalも低減できます。

また外食の際のご飯は3分の1残すのも良い方法です。
外食の多い方はそれだけで肥満の危険性が大きいものです、
少しの工夫も継続すれば大きな違いになってくるでしょう。





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食料品の買い方

食料品の買い方にも肥満につながるカギがあります。

1)食料品を買いに行く時には必ずリストを持参し、
  それ以外のものは買わない。

多めに買わないと気がすまないのもダイエットには良く
ありません、リストを必ず書いてから買い物に行きましょう。
安いから、特売があったからと言って余計な食品を買うことは
やめると強く心に言い聞かせましょう。

2)空腹時に買い物に行かない。

空腹時は余計な食品まで買ってしまいがちなものです。
食後に買い物に行くのもひとつの方法でしょう。

3)低カロリーのものを選んで買う

常に買い物中はこのことに気を遣い、高いカロリーの
ものではなくバランスの良い食品を買うことにしましょう。

参考文献
肥満の科学と臨床 大原健次郎 星和書店 1986

注)星和書店は医学書専門出版社です。
  残念ながら上記の本は絶版のようです。




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食事の前に水を飲む

食事の前に1杯の水を飲むことは食欲を抑えるのに有効です。
この水はウーロン茶でも良いと思います。

ただしウーロン茶にも脂肪燃焼作用があると言っても、ただ飲んだだけではっきり体重減少として現れるものではありません。食前に空腹時に飲むことによる胃の反射で食欲が抑制されますがこの作用が大きいでしょう。

女性の場合は貧血の方も増えています。食前食後の紅茶や緑茶はタンニンが多く含まれ、貧血改善に重要な鉄の吸収が阻害されます。ウーロン茶は比較的このタンニンの少ないお茶ですのでこうした場合にもお薦めです。

水やウーロン茶は0kcalですので飲んで肥ることはありません。水やウーロン茶を飲んで増えた体重は真の体重増加ではないので、心配することはないでしょう。

水はかなり大量に飲んでも健康な方には問題はないのですが、むくみのある方などは水の摂取は控えめにしてください。




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間食

おやつは肥満に悩む方にとっては悩みの種です。どうしても止められない、お菓子につい手が出てしまう。

間食はお腹が空いているから食べるわけではなく、いつもの習慣として、もしくはイライラを抑えるためなどの理由から間食を食べてしまうのでしょう。

こうした空腹でもないのに食べる行為を「代理摂食」と言います。これはダイエットには非常に困る習慣です。残ったものを勿体無いと食べる事やストレス解消に食べる事もその中に入ります。そして次第に摂取カロリーの増加を招くのです。

本来の食事というものと別にこうした摂食習慣がついてしまっている事は改善しなければいけません。食事との区別がつかない状態になってしまっているのです。空腹でもないのに食べる事を「誤った行動」だと認識しなければならないでしょう。

食事の時間に続けてデザートを食べるようにすると、いずれ食事に間食が吸収されてしまうといった方法も良いとされています。

いずれにしても、こうした間食を空腹でもないのに食べているという認識をしっかり持つ事が肥満治療には非常に大事なことです。




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よく噛むことが減量につながる

早食いは満腹中枢を刺激するレプチンの分泌が間に合わず、食べ過ぎてしまうお話を以前配信しました。

この研究の第一人者、大分大学第一内科の坂田先生らによると近年、このレプチンが増加すると脳下垂体からのヒスタミンという物質も増加すそうです。このヒスタミンは食欲を抑制し代謝を活発にする作用があるようです。

よく噛んで30回噛めたかどうか毎食ごとにデータを自分で付けてみるといった行動療法も有用ですし、できるならば30回噛むまで一旦箸を置く方法も効果的なようです。

低インシュリンダイエットから言えば噛まない方が当然血糖値の上昇は抑えられるのですが、消化を良くして食欲を抑える咀嚼の方が健康の面からいってもより良い方法ではないでしょうか。

現代の食事は柔らかくなり、現代人咀嚼筋の力も昔より非常に弱くなっています。

「よく噛んで食べましょう。」はダイエットにも大事な事ですね。




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早食いの肥満に対する悪影響

人間はお腹がいっぱいになると満腹中枢に伝わって「もう食べたくない。」という命令を出すようにできています。
お腹がいっぱいになると脂肪細胞からレプチンという物質が分泌され中枢の視床下部というところに「満腹状態」を伝えるのです。
しかし最近の研究によると、肥満者はこのレプチンが出る時間にズレが生じているのだそうです。

腹八分目とよく言いますが、肥満者は普通の人がお腹いっぱいと感じる量では満腹感を得られないようです。これはレプチンにも関係しています。

レプチンが出るまでには食事を始めてしばらくの時間がかかります。早く食べてしまうと満腹感が少ないため、ついつい食べ過ぎてしまう現象が起きます。

最近ではヒスタミンという物質も注目されています。噛むことによって視床下部後部からヒスタミンが分泌されてこれも食欲を抑制する物質です。30回噛むまで飲み込まないのも過食の防止に非常に効果的です。逆に噛まないとこのヒスタミンも分泌されないのです。

早く食べてしまう習慣を改めるのは大変でしょうが、これ抜きにはダイエットは語れません。今日はぜひ、ゆっくりと噛みしめてお食事をしてみませんか?





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夕飯にご注意

現代社会では接待やお付き合い、家族団らんはどうしても夜になり、したがって夕食で沢山のカロリーをとってしまうことになります。

理想的には朝、昼、夜を均等のカロリーで過ごしたいものですが。夕食で摂取するカロリーが一日の摂取カロリーの40%を超えると内臓脂肪の沈着率が非常に高くなりますし肥満にもなりやすい傾向があります。

夜は消化器運動をつかさどる副交感神経の活動が亢進するため、食べ物の吸収効率が最も良い時間となります。その時間にお腹いっぱい食べてしまうのはダイエットにとっては問題です。

夜間にだらだらと長い時間に渡ったカロリーの多い摂食が続くと、体は脂肪を蓄え易くなりますし、困ったことに昼間はなるべく脂肪を燃焼させないような反応を示してしまうようになります。

これに朝食抜きなどの要因が加わると肥満一直線。朝食抜きと夜の大食にはご用心。




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朝食は必ず食べましょう

朝は忙しいので朝食は抜き、なんて方も多いのではないでしょうか?

メールマガジンでも何度も述べていますが、ダイエットしたいという方はこの習慣から直してみましょう。

朝を抜くとお昼の食事の吸収も良くなり結果的にダイエットには良いものではありません。朝ご飯を抜く習慣の方が肥満になりやすいのは統計的にもたくさんのデータが証明しています。

各種の生活習慣病も招き易いので厚生労働省もこうした朝の欠食を重く見て、健康21という事業で朝食の欠食率を下げる目標を立てて推進しています。

若い女性では便秘で辛い思いをされている方も多いでしょう。朝、食事を食べることによって胃腸の反射が起こり胃腸の動きが活発になります。この結果、便秘の解消にもなります。

単糖質ではなく複合糖質のご飯は繊維質も含みしっかり食べるのがダイエットにも正しいお奨めの朝食です。日本糖尿病学会も日本肥満学会も減量指導にはこうしたごはんなどの糖質を55%食べることを指針としています。

朝食べないと胃の中は胃酸のみの状態が続きますので胸焼け、ゲップなどの症状が出たら要注意。胃炎や胃潰瘍などにもなり易いのでご注意を。またこのすきっ腹の状態はイライラや怒りっぽくなる状態を招きます。このような状態で仕事や学業に集中できるでしょうか。

朝はどんなに忙しくてもなにか少しでも食べるなり飲み物をとるようにしましょう。専門的なインスリンやグリセミック指数、アミノ酸云々のお話も知っておくことは役には立つにはたちますが、さあ、そんなことより朝ご飯から始めてみましょうか。




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